Carboidrati alla sera? Assolutamente si.

Carboidrati a cena: giusto o sbagliato?

Da anni ormai stiamo assistendo a diversi esperti che sconsigliano il consumo di carboidrati serale, in quanto considerati la principale causa di sovrappeso e obesità.

Davvero realistico pensarlo?

In verità, come già evidenziato in diversi articoli, il problema non sono i carboidrati, quanto piuttosto un loro eccesso.

Se volessimo avere una visione ancora più allargata il problema non è neppure l’eccesso dei carboidrati, ma l’eccesso calorico giornaliero..

Molte persone si chiedono: “perché non riesco a dimagrire?“. La ragione spesso risiede proprio in troppe calorie introdotte a fronte di una scarsa spesa energetica.

Potremmo dirlo in altre parole: più che alla dieta dovreste prestare attenzione al binomio “allenamento” e “cosa mangio”.

Carboidrati la sera? Il principale imputato

Il problema non sono i carboidrati, ma il fatto che ci muoviamo troppo poco!

Riassumendo: dobbiamo allenarci di più! La dieta è fondamentale, ma il grande problema della nostra società è la sedentarietà.

Coloro che pensano che il problema risieda in un piatto di pasta la sera, dovrebbero domandarsi se hanno svolto un’ora di attività fisica per poterlo gestire correttamente e non vederlo poi “accumularsi” nelle zone delicate per loro!

Sono tre i falsi miti che circolano in merito ai carboidrati serali:

1. Vanno esclusi perché di notte il metabolismo rallenta.
2. Vanno esclusi perché aumentano il grasso di deposito.
3. Vanno esclusi perché abbassano i livelli di ormone della crescita circolanti.

Se almeno una di queste tre frasi ci è arrivata alle orecchie almeno una volta, allora ci siamo persi alcuni passaggi fisiologici.

Analizzare singole variabili ci pone automaticamente dalla parte del torto. La nostra forma fisica non è imputabile allo studio di singoli ormoni, ma al delicato intreccio di eventi fisiologico-ormonali che si ripercuotono in mesi e anni.

Le persone che studiano gli effetti degli ormoni singolarmente senza comprendere il quadro generale cadranno vittime di errori riduzionistici.

Carboidrati la sera? Si, grazie!

Risolto il problema dell’allenamento, cerchiamo di comprendere il perché consumare carboidrati la sera può essere un vantaggio.

Innanzitutto chi è un soggetto sportivo DEVE consumare carboidrati prima o dopo il suo allenamento.

Nel caso di un consumo di carboidrati prima dell’allenamento, meglio prediligerli a basso indice glicemico.

Nel caso del post-allenamento ci si potrà concedere un po’ di carboidrati ad alto indice glicemico.

Alcuni penseranno che l’alto indice glicemico sia sempre sconsigliato!

In verità l’allenamento ci permette di infrangere diverse regole.

L’allenamento innesca una maggior sensibilità insulinica che permetterà una transmigrazione dei recettori GLUT-4 e la possibilità di assorbire a livello cellulare un maggior quantitativo di zuccheri. Gli stessi zuccheri (sotto forma di glicogeno muscolare) consumati durante il proprio allenamento.

Il corpo sarà molto più ricettivo al termine di un allenamento a gestire il carico glucidico per tre importanti ragioni:

1. Recupero delle scorte di glicogeno muscolare ed epatico;
2. Richiamo di acqua a livello intracellulare;
3. Stimolazione della sintesi proteica con attivazione dell’mTOR.

Carboidrati la sera: perché consumarli?

Le ragioni che stanno alla base del perché consumare carboidrati a cena sono dovute al fatto che essi sembrerebbero utili per il mantenimento del peso corporeo dopo una perdita di peso consistente.

Infatti quello che è stato notato è che le diete iperproteiche per la perdita di peso si sono rivelate utili nel breve e medio periodo, ma non ci sono molti dati riguardo la loro efficacia nel lungo periodo (Sofer et al. 2013). La maggior parte delle ricerche sono state condotte infatti per un periodo di tempo inferiore ai 6 mesi (Clifton, Condo, Keogh 2014).

Inoltre i carboidrati consumati principalmente a cena si sono rivelati utili per la produzione di leptina, un ormone prodotto dal tessuto adiposo e responsabile delle sensazioni di fame e sazietà. La produzione di questo ormone è principalmente notturna, tra le 16 e le 8 del mattino.

Sembrerebbe che l’assunzione di carboidrati serali e la concomitante produzione di leptina porti ad una più alta gestione del senso di appetito nel giorno seguente (Sofer et al. 2011).

Inoltre si sono notati altri tre effetti causati dall’assunzione serale di carboidrati (Sofer et al. 2011):

1. Maggior sensibilità insulinica in pazienti obesi;
2. Riduzione della sintomatologia in chi è affetto da sindrome metabolica;
3. Minor infiammazione sistemica (riduzione dei markers).

Queste tre ragioni dovrebbero farci ripensare il ruolo centrale dei carboidrati per il nostro stato di salute.

Come detto all’inizio dell’articolo il problema è l’eccesso, non il consumo.

Carboidrati a cena. Si, ma quanti?

Il fatto che possiamo consumare carboidrati la sera è oramai chiaro. Ma la domanda successiva sarà: quanti carboidrati a cena?

La risposta è dipende. Quanto abbiamo speso di energia durante il giorno? Qual è il nostro peso?

In base alle risposte che daremo ci saranno diverse soluzioni al “quanti carboidrati assumere al giorno“.

Per coloro che svolgono esercizio fisico blando settimanale (circa 3 ore la settimana) potranno gestire circa 3 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo. Un soggetto di 70 chili di peso introdurrà circa 210 grammi di carboidrati al giorno.

A cena circa 80 grammi di pasta ci forniranno mediamente 60 grammi di carboidrati. Potremmo utilizzare questo quantitativo se volessimo incentivare una blanda perdita di peso (nel caso fossimo sovrappeso) e durante la giornata ci rimarrebbero altri 150 grammi da utilizzare. Tenete presente che un frutto medio (150 g) può contenere dai 15 ai 25 grammi di zuccheri.

Arrivare a 210 grammi al giorno è molto più facile di quanto si pensi!

I valori appena esposti sono ovviamente indicativi e vanno personalizzati in base alle esigenze. In questo caso attenzione a pane, crackers e grissini. Oltre ad essere calorici (i crackers soprattutto) sono anche molto ricchi di carboidrati.

I carboidrati a cena e il senso di benessere psico-fisico.

Il consumo di carboidrati nella fascia serale ci permette inoltre di produrre un buon quantitativo di serotonina che rappresenta un vero e proprio calmante promuovendo una sensazione di benessere psico-fisico.

In un momento della giornata dove si tenderà a calmare il corpo per prepararlo al riposo notturno, i carboidrati rappresentano un’ottima scelta nutrizionale.

Possiamo ritirare (con moderazione) il bollino rosso sul consumo di carboidrati serali.

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BIBLIOGRAFIA

1. Clifton PM, Condo D, Keogh JB (2014). Long term weight maintenance after advice to consume low carbohydrate, higher protein diets–a systematic review and meta analysis, Nutr Metab Cardiovasc Dis; 24(3): 224-235.
2. Sofer S et al. (2013). Changes in daily leptin, ghrelin and adiponectin profiles following a diet with carbohydrates eaten at dinner in obese subjects, Nutr Metab and Cardiov Dis; 1-7.
3. Sofer S et al. (2011). Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner, Obesity; 19(10):2006-2014.